גלו את כל התכונות התזונתיות והרפואיות של מנגולד

מנגולד שוויצרי (Beta vulgaris ssp. cicla) הוא אחד הירקות העליים הירוקים הייצוגיים ביותר בתזונה הים תיכונית, ותהילתו ראויה להערכה: הוא בולט בזכות הפרופיל התזונתי המרשים שלו , יתרונותיו הרפואיים ואפשרויות הקולינריות האינסופיות. מנגולד, שמקורו בדרום אירופה ואסיה, משלב היסטוריה, מסורת ומדע והופך למרכיב חיוני בכל תפריט בריא.

למה לכלול מנגולד בתזונה שלך?

מנגולד שוויצרי שייך לאותו מין כמו סלק, אך הוא מעובד בזכות עליו וגבעוליו הירוקים הגדולים והבשרניים . הודות לספירת הקלוריות הנמוכה שלו ותכולת המים הגבוהה שלו ( כ-90% ממשקלו), הוא אידיאלי עבור אלו המעוניינים לשמור על משקל תקין מבלי לוותר על רכיבי תזונה. יתר על כן, הוא מספק שפע של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים , המועילים לגוף במגוון דרכים.

גידול המנגולד השוויצרי התפשט ברחבי העולם, הסתגל לאקלים שונים והפך לחלק ממסורות קולינריות רבות. שמו נגזר מהמילה היוונית "סיקלḗ", שמשמעותה "הסיציליאני", ומשקף את שורשיו העתיקים באגן הים התיכון. זניו השונים - רגילים או לבנים, מספוא ופראיים - מציגים הבדלים קלים במרקם ובטעם, אך לכולם יש את אותם יתרונות תזונתיים.

הרכב תזונתי של מנגולד: ניתוח מעמיק

• קלוריות: בין 16 ל-41 קלוריות ל-100 גרם, נא או מבושל.
• חלבונים: בערך 2 גרם לכל 100 גרם.
• שומנים: פחות מ-0,5 גי ללא כולסטרול.
• פחמימות: 3,7 – 4,5 גרם לכל 100 גרם.
• סיבים: 1 עד 1,6 גרם.
• מים: 87–92 גרם.
• מינרלים חיוניים:
• סידן: 80–113 מ"ג
• ברזל: 2–3 מ"ג
• יוֹד: 30–35 מק"ג
• מגנזיום: 40–71 מ"ג
• אֶשׁלָגָן: 378–550 מ"ג
• התאמה: 40 מ"ג
• אבץ: 0,02 מ"ג
• נתרן: 147 מ"ג
• סֵלֶנִיוּם: 0,9 μg
• ויטמינים:
• חומצות פולית (B9): 140 μg
• ויטמין C: 20–35 מ"ג
• ויטמין: 183 מק"ג (1.950 יחב"ל)
• ויטמינה K: יותר מ-800 מק"ג
• ויטמין E: 0,03–4 מ"ג
• ויטמינים B1 (תיאמין), B2 (ריבופלבין), B3 (ניאצין), B5, B6, B7 (ביוטין)

סגולות רפואיות ויתרונות בריאותיים של מנגולד

בנוסף לתכולת הרכיבים התזונתיים הגבוהה שלו, מנגולד נחשב לצמח מרפא אמיתי בשל שימושיו המסורתיים והמאומתים מדעית. היתרונות הבריאותיים העיקריים מסוכמים ומורחבים להלן.

1. חיזוק עצם ודם

תכולת ויטמין K וסידן גבוהה מסייעת בשמירה על עצמות חזקות ומקדמת קרישת דם. מגנזיום, הנמצא גם הוא, משפיע לטובה על יצירת העצמות ובריאות השרירים. זה הופך את המנגולד למזון מועיל במיוחד עבור מבוגרים, ילדים וספורטאים.

2. כוח נוגד חמצון ועידוד חיסוני

נוגדי חמצון טבעיים כמו בטא קרוטן, פלבנואידים וויטמינים C ו-E מנטרלים רדיקלים חופשיים ומפחיתים נזק חמצוני לתאים, מאטים את תהליך ההזדקנות ומקדמים התחדשות רקמות. ויטמין C גם מחזק את מערכת החיסון, מגביר את העמידות בפני זיהומים ומשפר את ספיגת הברזל.

3. השפעות עיכוליות וויסות מעבר מעיים

הסיבים המסיסים והבלתי מסיסים במנגולד מגרים את תנועת המעיים, מונעים עצירות, משפרים את העיכול ומשפרים את ספיגת החומרים המזינים. תכונותיהם המרככות והמרגיעות מסייעות בהקלה על דלקות במערכת העיכול. מרתח של העלים שימש באופן מסורתי כתרופה לעצירות, דלקות בדרכי השתן וטחורים.

4. בריאות הלב וכלי הדם ובקרה מטבולית

הודות לתרכובות הביו-אקטיביות נוגדות החמצון והאנטי-דלקתיות שבו, לתכולת חומצות שומן אומגה 3, אשלגן, בטא-קרוטן ופלבנואידים , מנגולד מוריד את רמות הכולסטרול LDL, מקדם את זרימת הדם ותורם לשליטה טובה יותר בלחץ הדם. הגליקוזידים והסיבים שהוא מספק משפרים את בקרת הגליקמיה ועוזרים במניעת סוכרת על ידי ויסות ספיגת הסוכר. למידע נוסף על גידול וטיפול בירק זה, ראו כיצד לגדל מנגולד.

5. מניעת אנמיה ועייפות כרונית

תכולת הברזל הגבוהה שלהם ונוכחותו של ויטמין C מקלות על ספיגת מינרל חיוני זה במניעת אנמיה. הם גם מספקים נחושת, המעורבת בייצור תאי דם אדומים. חומצה פולית מונעת אנמיה מגלובלסטית וחיונית בשלבים כמו הריון.

6. רווחה כללית ושליטה במשקל

מנגולד שוויצרי, דל קלוריות ועשיר בסיבים, מספק תחושת שובע ומסייע בשליטה בתיאבון ובמשקל הגוף. הוא גם תורם לניקוי רעלים מהגוף בזכות השפעתו המשתן ותכולת המים שלו, ועוזר לסלק רעלים ולשמור על הידרציה.

7. הגנה על העור, השיער והראייה

ויטמין A וביוטין המצויים במנגולד חיוניים לעור ולשיער בריאים. צריכה קבועה מקדמת התחדשות העור, ברק ומרקם השיער, ומגנה על העיניים מפני מחלות כמו קטרקט וניוון מקולרי.

8. תכונות נוגדות סרטן והיפוגליקמיות

התרכובות הפנוליות, פלבנואידים כמו קמפפרל וקטצ'ינים, ונוכחות הסיבים, מעניקים למנגולד תכונות למניעת פתולוגיות כמו סרטן (שד, לבלב, ריאות) , ועוזרים לשלוט ברמת הסוכר בדם, ובכך מסייעים במניעת סוכרת ועמידות לאינסולין.

9. נכסים מסורתיים נוספים

• מרכך: מרכך ומפחית דלקת של רירית המעי.
• מרענן ומשתן: מקדם את סילוק הרעלים דרך השתן והזעה.
• עיכול ומרגיע: שימושי במקרים של צרבת, דלקת קיבה ועודף רעלים.

התוויות נגד ומצבים מיוחדים

למרות שמנגולד שוויצרי הוא בריא מאוד , יש לצרוך אותו במידה מסוימת בקרב אנשים הסובלים מאבנים בכליות, מחלות כליה או היפוקלצמיה, בשל תכולת החומצה האוקסלית שבו , אשר עלולה לקדם היווצרות אבנים בכליות ולהפריע לספיגת הסידן. במקרים אלה, מומלץ לצרוך אותו מבושל כדי להפחית את כמות החומצה האוקסלית. בשל תכולת ויטמין K הגבוהה שבו, יש להימנע ממנו על ידי אנשים הנוטלים תרופות נוגדות קרישה, מכיוון שהוא עלול להפריע לפעילות התרופה.

איך לבשל מנגולד ולנצל את כל החומרים המזינים שלו

כדי לשמר את התכונות התזונתיות והרפואיות של המנגולד, עדיף לבשל אותו בקצרה עם מעט מים. הטכניקות הטובות ביותר הן אידוי, טיגון בשמן זית או בישול מהיר. ניתן גם לאכול אותו טרי בסלטים, שייקים או מיצים , ובכך למקסם את תכולת הוויטמינים והמינרלים שבו.

הם מאוד רב-תכליתיים: אפשר להשתמש בהם בקרמים, מרקים, חביתות, ביצים מקושקשות, תבשילי אורז, או כמילוי לאמפנדס או קישים; ניתן להכין את הגבעולים שלהם מצופים בפירורי לחם או צלויים. העלים והגבעולים הירוקים אידיאליים גם במרקים ובנזידים.

• יש לשטוף היטב את העלים כדי להסיר כל שארית אדמה.
• אם אתם מבשלים את הגבעולים, חתכו אותם לחתיכות ובשלו אותם כמה דקות לפני העלים.
• כדי למנוע מהמנגולד לאבד צבע וחומרים מזינים, אל תכסו את הסיר לחלוטין והוסיפו מעט שמן זית, מיץ לימון או חומץ בסוף.

איך לבחור, לאחסן ולקנות את המנגולד הטוב ביותר

בחרו מנגולד מוצק ופריך עם עלים ירוקים עזים וללא פגמים. לאחר שהגעתם הביתה, אחסנו אותו במקרר בשקית מחוררת, לא שטופה, וצרכו אותו תוך שלושה עד חמישה ימים כדי למנוע מרירות.

להקפאה , יש לחלוט את העלים והגבעולים מראש כדי לשמור על המרקם והטעם שלהם.

מתכונים והצעות בריאים עם מנגולד

• סלט מרענן: שלבו עלי מנגולד רכים עם חסה, עגבניות שרי ואגוזים. הוסיפו יוגורט טבעי וכמה טיפות לימון.
• מנגולד שוויצרי מבושל: מטגנים שום ומנגולד קצוץ בשמן זית, מתבלים במלח ומוסיפים מעט מים עד לריכוך.
• שייק ניקוי: ערבבו עלי מנגולד טריים, תפוז ובננה לקבלת שייק עשיר בסיבים ונוגדי חמצון.
• גבעולים מצופים בפירורי לחם: מבשלים את הגבעולים, מצפים אותם בקמח וביצה, מטגנים בשמן חם ומגישים לבד או עם רוטב.
• חומוס או עדשים עם מנגולד: קלאסיקה מנחמת ומזינה מאוד לחיי היומיום.

בצריכה מתונה ובהכנה מגוונת, מנגולד הוא מזון-על אמיתי, המספק ויטמינים, מינרלים, סיבים ותרכובות מגנים . הרבגוניות שלו ותכונותיו המועילות הרבות הופכות אותו למרכיב מפתח בתזונה מאוזנת ולשיפור הבריאות הכללית של כל המשפחה.